걷기운동의 방법과 효과 (제대로 걷기, 강도, 장소, 시간, 효과)

걷기운동의 방법과 효과

　

I. 제대로 걷기운동 하는 방법

1. 일주일에 몇번을 운동해야 하나?

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- 유산소운동은 주당 최소 3일 이상 진행하는게 좋다고 합니다. 평소에 활동량이 부족한 사람의 경우에는 주당 5~6일을 진행하는게 좋다고 합니다.

- 걷기운동과 같은 유산소운동의 경우에는 근손실이 발생할 수 있으니, 근력운동을 병행해야 합니다. 근력운동의 경우에는 일주일에 3회이상 전신근력운동을 진행하는게 좋습니다.

- 주 5~6일 정도 운동을 했다면, 하루 정도는 전신의 피로회복을 위한 휴식이 필요합니다.

　

2. 걷기운동의 강도

걷기운동은 운동이 될만큼의 강도를 지니는게 좋다고 합니다.

- 운동초보의 경우 걷기운동으로 유산소 운동을 진행할 시에는 최대심박수의 50~70%를 유지하는게 좋습니다. 어느 정도 운동을 진행했을시에는 최대심박수를 70~85%를 유지하는게 좋습니다.

- 걷기운동의 경우 점점 익숙해지고 편해지는 지점이 생깁니다. 그때는 속도를 빠르게 하거나, 거리를 늘리는 것이 좋습니다.

- 빠르게 걷는 것도 인터벌 운동이 가능합니다. 아주 빠르게 걷다가 편하게 걷는 등의 인터벌을 가지는 것도 좋습니다.

3. 걷기운동의 장소

- 초보자의 경우에는 보통의 경우 헬스장의 런닝머신을 추천하기도 합니다. 정확한 시간 정확한 속도, 거리 등을 쉽게 알아볼 수 있고, 돌뿌리나 패인 자국등이 없어서 안전합니다.

- 산책, 빠르게 걷기에 좋은 쿠션이 있는 곳이나, 쿠션이 있는 바닥제가 있는 걷기코스가 좋습니다. 요즘은 공원이나 대학교의 운동장엔 바닥이 쿠션으로 된 운동장이 많습니다. 체중이 무거운 분들에겐 관절에 부담을 덜 주는 이런 곳에서 운동하는게 좋습니다.

- 수영장에서의 걷는 것 역시 전신운동과 함께, 관절 등에 부담이 덜하기 때문에 좋습니다.

　

4. 걷기운동의 시간

- 유산소운동은 천천히 진행하며, 목표강도에서 30가량 지속하고, 마무리하는 것이 좋습니다.

- 걷기전에 스트레칭을 충분히 진행해야 하며, 운동의 마무리 이후에도 스트레칭을 충분히 해야 합니다.

- 운동 시간은 새벽의 식전과 오후, 그리고 잠들기전의 시간은 달라야 합니다.

- 새벽운동은 총 시간이 1시간 미만 잠들기 전엔 강도가 심하지 않게 1시간 미만으로 하는게 좋습니다. 너무 강한 운동은 수면을 방해합니다.

　

II. 걷기운동의 효과

평소에 부족한 활동을 하게되며, 반복된 운동과 신체 활동을 통해서 심장과 폐기능의 강화를 하는데 도움이 됩니다. 이 외에도 많은 효과를 가지고 있는데 이에 대해서 이야기를 진행해 볼까합니다.

1. 스트레스해소 및 우울증 극복

걷기운동을 하게되면 뇌에 적당한 자극을 주게되고, 반복된 운동을 진행하게되면 일상생활을 지나면서 쉽게 얻을 수 있는 성취감을 얻을 수 있어서 스트레스 해소 및 우울증 극복에도 도움이 됩니다.

특히나 해가 떠있는 날에는 햇빛을 많이 받을 수 있어서 우울증 극복에 더 도움이 되기도 합니다.

2. 다이어트

걷기운동은 유명한 유산소운동입니다. 유산소 운동을 반복적으로 진행하게되면 몸에 불필요한 지방이 연소가되어 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 체중이 많은 사람의 경우에도 관절의 무리가 덜하기때문에 많은 사람들이 추천하는 방법입니다.

3. 골다공증 관절염 혈액순환등으로 성인병 예방

걷고, 운동을 진행하게 되면 혈행이 많아지게됩니다. 그리고 관절에 무리가 가지 않고, 관절 주위의 근력을 길러줌으로써 골다공증, 관절염을 예방하기도 합니다. 이처럼 여러 성인병을 에방하는 데 좋습니다.

운동은 즐겁게 하는게 중요하다고 합니다. 그러기 위해서는 작은 성취감을 매일 주는 방식이 좋다고 하네요. 매일 매일 진행한다는 성취감이나, 어제보다 조금 더 오래 걸었다는 성취감, 매일매일 변화되는 신체를 보면서 느끼는 성취감등 그 종류는 많다고 합니다.

성취감과 신체의 변화가 부족하다면 운동을 계속 지속하긴 힘들지 않을까 합니다. 작은 목표를 가지고 그 목표를 계속 갱신해 나간다면 지속적이고 오랜 운동생활을 가질 수 있을 듯 합니다.

출처: http://kj2-story.tistory.com/155