[건강] 폼롤러 스트레칭 운동 7가지 (어깨 뭉침, 근육통 해결)

오늘은 굳이 헬스장에 가지 않더라도 폼롤러만 있으면 어디서든지
간단하게 할 수 있는 스트레칭과 운동을 배워보려고 해요.
집안일 많이 하시는 이웃님들, 오랫동안 운전하시거나 컴퓨터 사용을 하는 이웃님들의
어깨 뭉침과 근육통을 풀어주는 스트레칭과 간단하게 할 수 있는 운동을 준비했습니다

 

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스트레칭과 운동 배우기에 앞서 폼롤러에 대해 알아볼까요?

폼롤러(Foam Roller)란?

헬스장 스트레칭 존에서 한 번쯤은 보셨을 폼롤러 라는 기구인데요
폼롤러 란 고급 스펀지 재질을 이용해 만든 기다란 원형 모양의 소도구입니다.
운동 전후의 스트레칭에 이용할 수 있고 마사지 효과 및 근육 이완에 효과적인데요,
폼롤러는 구르는 성질을 이용하여 신체의 ROM(Range Of Motion) 및 각 부위의 스트레칭뿐 아니라 체형교정 운동을 할 수 있고 밸런스능력 향상, 근육 및 근력증가에도 좋은 소도구입니다 

그럼 지금부터 폼롤러 스트레칭에 대해서 배워볼게요!

 
- 폼롤러 스트레칭
1. 목, 어깨 스트레칭
     ☞ 목과 어깨의 긴장을 완화해주고 근육통을 풀어주는 스트레칭입니다.

 
① 폼롤러를 베개처럼 목에 대고 누워 양손으로 폼롤러 끝을 잡아줍니다.
② 다리는 90도로 접어주고 다리를 골반넓이로 벌려줍니다.
③ 목을 왼쪽으로 돌리고, 머리 무게로 눌러 15초 정도 버티며 마사지해줍니다.
④ 반대쪽도 번갈아 해주며 이 동작을 반복 합니다.
 
 
2. 등 스트레칭
☞ 등 상부에 마사지 효과와 체형교정 효과를 볼 수 있고, 복근 강화에 도움되는 운동입니다.

 
① 폼롤러를 견갑골하각에 위치하게 하고 손은 깍지 껴서 머리 뒤에 대줍니다.
② 허리가 꺾이지 않게 엉덩이를 위로 들어주며 시선은 무릎을 바라봐줍니다.
③ 척추를 신장시켜 늘린 다음 폼롤러를 위아래로 밀어며 롤링해줍니다.
 
 
3. 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 스트레칭
☞ 척추와 햄스트링의 유연성을 강화해 주는 운동입니다.

① 다리를 골반넓이로 벌리고 앉아서 폼롤러를 허벅지 위에 올려줍니다.
② 두 팔을 앞으로 나란히 폼롤러 위에 올려주고 상체를 숙여주면서
③ 폼롤러를 발목 쪽으로 밀어줍니다.
④ 내려온 상태로 15초 버텨주고 다시 올라오면서 이 동작을 반복합니다.
 
 
4. 허벅지 바깥쪽 스트레칭
☞ 허벅지 바깥쪽 근육을 스트레칭 해주고 장경인대를 강화해 주는 운동입니다.

 
① 허벅지 바깥쪽에 폼롤러를 대고 옆으로 누운 자세에서 양손은 어깨너비로 벌려
바닥을 짚어줍니다.
② 아래쪽 다리는 쭉 펴고 위쪽 다리는 90도로 구부려 아래쪽 다리 앞에 둡니다.
③ 폼롤러를 엉덩이 끝에서부터 무릎 바로 위까지 위아래로 15~20회 움직여줍니다
④ 반대쪽도 번갈아 해주며 이 동작을 반복 합니다.
      
이렇게 폼롤러로 몸 여러 군데를 다 풀고 나면 운동을 실시합니다.
그럼 지금부턴 폼롤러 운동법에 대해서 알아보도록 할게요.
   
 
 
- 폼롤러 운동
1. 어깨운동
☞ 어깨가 굽고, 둥근 분들이나 어깨 회전 시 통증이 있는 분들, 일자목에 효과적인 운동입니다.

① 폼롤러 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 중앙에 맞춰 뒤로 누워줍니다.
② 두 발은 매트에 붙여주고 다리는 90도가 되도록 접어서 흔들리지 않게 균형을 잡아줍니다.
     ③ 두 팔을 머리 위로 들어 올리고 손끝으로 천천히 원을 그린다는 생각으로 머리 위에서부터 어깨 옆쪽, 골반 옆으로 해서 천천히 팔을 돌려줍니다.
④ 이 동작을 10~15회 반복합니다.
 
 
2. 골반과 허벅지 근력 강화 운동
☞ 고괄절과 무릎관절의 유연성 향상과 근력 강화가 되는 운동법입니다.

① 손으로 양쪽 폼롤러 끝을 잡고 폼롤러를 엉덩이에 댄 채 매트에 누워 다리를 위로 들어 줍니다.
② 오른쪽 다리의 무릎을 펴 바닥 쪽으로 내려주고 왼쪽 다리를 접어서 가슴 쪽으로 접어줍니다.
     ③ 반대쪽도 번갈아 해주며 이 동작을 20회 반복합니다.

 
3. 상체 들어 올리기 운동
☞ 복부와 허리 근육 강화 및 어깨 안정성 향상에 효과적인 운동입니다.

 
① 바닥에 엎드린 채 팔은 어깨너비로 벌려 머리 위로 곧게 펴고, 폼롤러는 손목과 팔꿈치 사이에
오도록 놓고 양발은 골반너비만큼 벌려줍니다.
② 두 팔로 폼롤러를 당기면서 복부 힘으로 상체를 들어 올리며 호흡을 내쉽니다.
③ 이 동작을 10~15회 반복합니다.

 
이상으로 폼롤러를 가지고 할 수 있는 스트레칭과 운동에 대해서 알아 봤습니다.

폼롤러를 이용해서 운동 전,후로 몸을 풀어주고 운동을 실시하면 근육과 관절들이 부드러운 상태로
각 부위의 강화 운동을 할 수 있어 더 나은 효과를 보실 수 있을 거예요.
오늘 배운 폼롤러 스트레칭과 운동법을 가지고 뭉쳐있던 근육들을 다 풀어 버리시고,
가벼운 몸으로 운동하셔서 건강한 몸짱이 되시길 바랍니다