[건강] 홈트 간단 균형 및 지구력 운동 (등척성 버티기 운동, ISOMETRIC)

이번 칼럼에서는 몸의 균형과 지구력에 절대적으로 관련이 있는 심층부 근육을
단련시켜서 웨이트 트레이닝시 부상을 예방하고 수행능력 향상에 도움을 주는
등척성(ISOMETRIC) 운동에 대해 이야기해 보겠습니다.

근력운동은
근육의 길이에 변화가 생기면서 에너지를 방출하는 등장성 운동
반대로 근육의 길이에 변화가 없지만, 에너지가 방출되는 등척성 운동
같은 속도로 근육의 수축과 이완을 반복할 수 있는 등속성 운동으로
크게 3가지로 나누어 지게 됩니다 

이 3가지 운동 중에서
등속성 운동은 특수한 장비가 필요하기므로 평소에 접할 기회가 적지만
등장성 운동(ex.덤벨컬)과 등척성 운동(버티기)은
간단한 기구 및 맨몸으로도 할 수 있기에
우리가 평소 많이 접하게 되는 운동입니다.
 

그중 오늘의 주제인 등척성(ISOMETRIC) 운동은
멈춰진 자세로 장력이 발생하며 근의 길이변화가 없고
긴장을 유지하는 데 목적을 두는 운동이라고 할 수 있습니다.
이에 운동하는 근육부위 외에도 중심축인 코어의 강화와
부상을 당한 사람들의 재활운동으로 적합한 운동입니다.

 
 
그럼 지금부터 등척성 운동에 대해서 배워 보겠습니다.
기구 없이 맨몸으로 집에서 간단하게 할 수 있는 운동들이니
보시고 꼭 따라서 해보세요!

 

 
1. 월 스쿼트 홀드

- 양발을 어깨너비로 벌려서 벽에 등을 기대고 선다
- 무릎이 90도가 될 때까지 굽혀 대퇴부가 지면과 수평이 되게 한다.
- 30초~1분 정도 자세를 유지하며 버틴다.
 
등척성 운동의 이점은 서두에 말씀드렸듯이 심부 근육의 활성화입니다.
하체의 움직임과 고관절의 균형을 유지하기 위한
척추의 심부 근육들이 등척성 운동으로 인해 자극을 받고 활성화되어
고관절과 척추의 균형 및 둔근, 대퇴부 전면의 지구력 강화에도 효과적입니다  
 
 
2. 다리 들어 버티기

보통 무릎관절의 약화로 인해 통증이 있거나 서서 하는 운동이 어려운 분들께
효과적인 동작입니다.
의자에 앉은 상태에서 다리를 들어 올려 쭉 펴서 30초~1분 버텨줍니다.
 
이 동작은 무릎의 굴곡과 신전을 만들어 주는 주변 근육의 강화로
무릎 통증을 경감시키고 일상생활로의 복귀에 효과적입니다 


3. 플랭크

- 팔꿈치를 어깨 아래에 오도록 하고, 발끝을 바닥에 대고 엎드린다.
- 머리부터 다리까지 일직선이 되게 유지하여 30초~1분간 버틴다.
 
플랭크는 코어 강화에 좋고,
몸통 심부 근육의 강화와 고관절의 균형을 좋아지게 만들어서
바른 체형을 유지하고 안정성을 증가시키는 데 효과적인 운동입니다 
 



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4. 리버스 플랭크

- 팔을 쭉 펴서 손이 어깨 밑에 오도록 바닥을 짚어주고,
발뒤꿈치만 바닥에 댄 채 몸통을 들어 올린다.
- 둔부와 몸통에 힘을 주고 머리부터 다리까지 일직선이 되게 유지하여 30초~1분간 버틴다.

 
이상으로 집에서 간단히 할 수 있는
등척성(버티기) 운동 4가지에 대해서 배워봤습니다.


오늘 배운 등척성 운동을 근육 길이의 변화를 주어 운동하는 등장성 운동과 함께
묶어서 트레이닝 해 준다면 좀 더 다양한 자극을 줄 수 있어
근육을 효과적으로 발달시킬 수 있을 겁니다.
집에서 틈틈이 따라 하셔서 건강한 몸짱에 한 발 더 가까워지시길 바랍니다.
건강 잘 챙기시고 득근하세요! 

 

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