[건강] 효과적인 폼롤링 스트레칭 - 셀프마사지보다 더 시원함

마사지의 여러 가지 효능을 모르는 것은 아니지만 그렇다고 아무 때나 마사지를 받을 정도로 주머니가 넉넉한 사람은 많지 않다. 그러나 비슷한 효과를 보기 위해서 달리기 선수 및 여러 운동선수가 자주 이용하는 방법(그것도 매우 적은 비용으로 할 수 있는)이 있다. 아직 이 방법을 모른다면 폼롤링에 대해 배워 볼 때다.

폼 롤링 또는 자체 근막 이완법으로 알려진 이 운동은 근육 근막을 집중으로 풀어준다. 메이요 의료원이 말하는 "근육을 둘러싸고 연결하며 지지하는 강한 막" 말이다. 이런 부위에 압력을 가함으로써 근육조직을 풀어 “제한된 움직임을 확장하면" 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

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폼 롤러를 이용한 이 운동으로 마사지 전문가에게서 받는 혜택을 무료로 누릴 수 있다(물론 15~20달러에 달하는 롤러 값은 든다). 폼 롤링은 기존의 통증완화는 물론이고 다른 운동 전, 차가운 근육을 따듯하게 하는데에도 효과적이다.

기억해야 할 것은 폼 롤링은 일정 시간 지속해야 그 효과를 볼 수 있다는 점이다. 가장 흔한 실수 중에 하나가 롤링 속도를 높이는 것이다. 이해는 간다. 롤링을 빨리할수록 덜 아프기 때문인데 (아, 이야기를 안 했었나? 폼 롤링은 조금 아플 수 있다) 그러나 속도를 높이면 효과는 확실히 줄어든다. 서두르지 말고 자극 부위별로 아주 천천히 그리고 부드럽게 적어도 30초에서 60초 정도 몸을 굴려보자 (오랫동안 해왔다면 2분까지도 괜찮다).

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허벅지 앞쪽에 있는 대퇴 사두근 자극

폼 롤러를 허벅지 아래에 두고 바닥을 향해 엎드린다. 팔꿈치를 써서 앞 뒤로 기어가며 뒤로 엉덩이 부분에서 무릎 부분까지 자극한다.

 

허벅지 바깥쪽의 장경골 인대 자극

모로 누워 한쪽 다리 허벅지 바깥쪽 아래에 롤러를 놓고 팔과 반대 다리를 이용해 중심을 잡는다. 엉덩이 5cm 아랫부분에서부터 무릎까지 오가며 자극한다. 압력을 높이려면 두 다리를 겹쳐보라. 반대 자세로 반복한다.

 

엉덩이의 대둔근 자극

왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 얹은 상태로 폼 롤로 위에 앉는다. 엉덩이 살이 많은 부분에 압력이 가해질 수 있도록 살짝 왼쪽으로 몸을 돌린 상태로 앞뒤로 롤러를 굴리며 자극한다. 다리를 바꾸어 반복한다.



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