다이어트 참고할만한 도시락 레시피 및 식단 사진

 

 

탄수화물, 단백질, 비타민, 식이섬유는 꼭꼭!!!

 

 

보통 아침 저녁은 이 식단대로 먹고

 

점심은 일반식 반식하거나 바쁘면 이동 중에

두유랑 단백질파우더 쉐킷해서 벌컥벌컥...

 

아침은 7~8시 점심은 12~1시 저녁은 5~6시

세끼는 무조건!

 

 

이제부턴 식단 사진!

 

 

 

양상추, 닭가슴살, 삶은달걀, 호두, 사과

 

 

 

 

 

삶은달걀 닭가슴살 대추토마토 오미 양상추

 

 

 

 

 

 

검은콩차

 

 

레시피 : 검은콩을 후라이팬에 속살이 갈색이 될때까지 볶은 다음에 물이랑 같이 끓인다

이때물양을 거의 냄비에 반정도 채우고 검은콩을 거의 두주먹 정도 넣는다

그러면 검은콩 액기스마냥 색깔이 시꺼매진다

그걸 액기스처럼 생수에 타먹으면 끝!

 

 

 

 

 

 

삶은달걀 파프리카 사과 닭가슴살 대추토마토 양상추

 

 

 

 

 

 

바나나 두부쉐이크 ,그라놀라

 

레시피 : 바나나1개, 두부 1/3모, 저지방우유 200ml를 넣고 도깨비방망이로 갈아준다

처음먹는 언니들은 두부의 텁텁함이 싫을 수 있으니까 올리고당을 좀 넣어주면 좋을듯!

 

 

 

 

 

오이, 닭가슴살, 바나나, 호두 ,대추토마토, 양상추

 

 

 

 

 

닭가슴살 야채김밥

 

레시피 : 김밥용김 대신 파래김, 현미밥, 오리엔탈소스, 상추, 양배추, 닭가슴살, 오이, 참치

 

밥은 현미밥이랑 오리엔탈소스 한숟가락이랑 버무림.
파래김에 밥을 얇게 깔아준 다음 상추를 펴줌
양배추 잘게다듬은거랑,앏게자른 닭가슴살,오이,참치를 상추안에 가지런히 넣어준다

그리고 돌돌돌 말아주면 끝!

 

 

 

 

 

바나나, 파프리카, 대추토마토, 사과, 양상추, 삶은 달걀

 

 

 

 

 

 

커피 프라푸치노

 

 

레시피 : 블랙커피 반컵(나는 카누로 함!), 얼린바나나1개, 저지방우유150ml, 올리고당 반스푼, 얼음 두개,코코넛칩(없어도댐)

이 모든걸 넣고 갈기만 하면 된다...

 

맛은 레알 스벅 커피프라푸치노 존맛 !!!!

 

 

 

 

 

 

 

삶은달걀, 양배추, 딸기, 적포도, 청포도, 닭가슴살, 아몬드

 

 

 

 

 

 

콩나물무침, 바나나, 삶은 달걀, 사과 

 

가끔 집반찬도 이렇게 주어먹는다고 한다...

너무 맛잇쟈나!!!

 

 

 

 

 

 

얼린바나나, 닭가슴살, 양상추, 병아리콩, 오이, 고추

 

바나나가 오래되면 무르니까 

무르기 시작하면 냉동실로 직행...! 갈아먹거나 이렇게 썰어먹는다능

근데 이시령...ㅠ

 

병아리콩 : 아이허브 Arrowhead Mills, 유기농 병아리콩

 

※병아리콩이 섬유도 풍부해서 변비에두 좋고 

비타민C, 칼슘, 철 등 영양소가 풍부하다는 소리를 듣고 바로 구매!

난 검은콩 삶은 거 잘 못먹는 편인데(콩밥도 싫어함...)

얜 밤맛나구 맛있어서 잘먹어!

 

 

 

 

 

 

 

치즈, 오이, 수박, 양상추, 바나나, 닭가슴살, 적포도

 

※체다치즈 자주먹는 건 안좋지만 달걀 대신에 가끔 먹어줌!

 

 

 

 

 

토마토, 닭가슴살, 바나나, 사과, 양상추 

 

 

 

 

 

 

미역국,그라놀라,아몬드,닭가슴살, 양배추, 오이, 대추토마토

 

미역국의 국은 아주 조금! 미역은 듬뿍듬뿍

 

 

 

 

 

 

닭가슴살, 바나나, 사과, 삶은달걀, 수박, 양상추

 

 

 

 

 

 

딸기 파르페

 

요건 내가 단게 너무 땡겨서... 만들엇던 건데 재료에 코코볼이 잇다는 함정ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

코코볼 대신 저칼로리 시리얼로 대체해서 드세효 ...

 

레시피 : 딸기 5개, 그라놀라, 플레인요거트, 아몬드, 코코너칩, 시리얼

 

딸기을 생으로 그냥 갈아주면 저렇게 색깔 찐하구 되직하게 나옴!

맨 아래에 요거트 깔구 차곡차곡 올려주면 끝ㅎㅎㅎㅎ

 

 

 

 

 

 

토마토 야채 볶음

 

레시피: 토마토 1개, 두부 1/3모, 양파 1/3개, 닭가슴살

포도씨유를 후라이팬에 코팅하듯이 키친타올로 쓰윽 훑어 주고 재료 볶아줌

토마토랑 닭가슴살은 마지막에 넣었음!

 

※ 토마토는 오일에 살짝볶아먹으면 그냥먹는거보다 영양소흡수율 몇배는 높아진대!!

 

 

 

 

 

 

병아리콩, 고추, 양상추, 사과

 

 

 

 

 

 

 

통밀 핫케이크, 홈메이드 요거트

 

통밀 핫케이크 : 아이허브 통밀 핫케이크 믹스 한컵이랑 

계란한개 우유 한컵, 포도씨유 2스푼넣고 섞어줌

그리고  후라이팬에 한국자 떠서

거품 보글보글 올라올때 뒤집어주면 된당

 

 

홈메이드 요거트 : 비피더스나 윌 같은 유산균음료랑 우유 1:5 비율로 섞어서 밀폐용기 담아서

밥솥에 40분 보온 후 코드빼고 그대로 8~9시간 있으면 몽실몽실한 요거트 완성...!

 

 

 

 

 

 

참외, 닭가슴살, 적포도, 청포도, 삶은달걀, 양상추, 사과 

 

 

 

 

 

 

바나나 두부쉐이크(요거트 들어간거!), 시나몬 가루

 

 

레시피 : 바나나 한개, 두부 1/3모, 우유 100ml, 수제요거트 3숟갈 넣고 도깨비방망이로 쉐킷

 

 

 

 

 

 

오트밀 우유죽, 그라놀라, 블루베리, 닭가슴살, 아몬드, 삶은달걀

 

※ 오트밀 : 밥스레드 스틸컷 오트밀

 

오트밀우유죽 : 오트밀 한컵이랑 우유 1:2 정도로 넣고 끓여줘

 우유때문에 막 부풀어 오르니까 뚜껑닿지 말구

불은 중불로 !! 바닥에 눌러붙지 않게 슬슬 저어주면서

 어느정도 불으면 불끄고 10분정도 식혔다가 먹으면 됨!

 

 

 

 

 

 

토마토, 닭가슴살, 청포도, 아몬드, 삶은달걀, 사과

 

 

 

 

 

 

바나나, 양상추, 닭가슴살, 적포도, 청포도, 수제요거트, 그라놀라

 

 

 

 

 

 

 

일명 토달볶

 

레시피 : 달걀 1개, 토마토 1개, 닭가슴살, 양파 1/3개, 잡곡밥 1/3공기

후라이팬에 올리브유 코팅하듯이 키친타올로 둘러주고 양파랑 토마토를 볶아줌 마지막에 닭가슴살 넣어주구

볶은 건 접시에 덜어놓은 다음에

 달걀 노른자랑 흰자 쉐킷해주고 후라이팬에 부은 다음에 젓가락으로 마구마구 휘저어!

그럼 동글동글한 에그스크램블 됨!

 

 

 

 

 

 

 

그린스무디 

 

레시피 : 시금치, 사과 반개, 바나나 한개, 좀 묽은 요거트 150ml

요거트 대신 우유도 괜찮음! 

나 시금치 진짜 싫어하는데 이건 시금치 맛 안남.. 그냥 바나나 요거트맛임!

 

 

 

 

 

 

닭가슴살, 양배추, 아몬드, 대추토마토, 딸기, 오이

 

 

 

 

 

 

딸기, 적포도, 청포도, 삶은달걀, 사과, 양배추

 

 

 

 

 

 

요거트, 딸기, 아몬드, 오이, 대추토마토, 두부, 양배추

 

 

 

 

 

 

사과, 대추토마토, 삶은달걀, 양배추, 아몬드 ,청포도, 딸기

 

 

 

 

 

 

 

블루베리, 양상추, 닭가슴살, 호두, 토마토

 

 

 

 

 

 

병아리콩, 단백질파우더,두유, 바나나, 그라놀라, 치아씨드

 

오른쪽병에 있는건 얼린바나나랑 두유랑 단백질파우더(아이허브 토탈소이) 1스쿱넣고 갈은거!

 

※ 토탈소이 초코맛 진짜 존맛임ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ단백질 파우더는 이거만 먹을테야 ㅠㅠ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여기까지 끝!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

마지막으로 정리하자면,

 

 

 

한끼에 대충 300~400kcal

하루에  총 1000~1200kcal 

 

하지만 중요한 건 칼로리가 아니라 어떤 음식이냐라는 거...!