다이어트 식단 - 탄수화물, 단백질, 기초대사량 추천 식단 + 코티지 치즈 만들기

'다이어트 하는데 라면 500칼로리면 한끼로 적당하지 않아?'

'다이어트 하는데 식단 좀 공유하자ㅠㅠ'

밑에 레시피 필요한 거 설명할게.

 

 

 

 

 

내가 식단 짜면서 제일 중요시 했던 건

 

 

 

1. 기초대사량 채우기

2. 점심엔 탄수화물 + a

저녁엔 단백질 + a

3. 배 부르게 먹기

(그래야 다음 식사 전까지 음식 생각이 안나니까)

4. 편하게

 

이거 네가지!!!!

 

1. 점심

 

(1) 탄수화물 - 통밀식빵

 

 

 

 

 

통밀식빵 기름없이 구운 것 두쪽

저염치즈 2장

계란 반숙 1개

토마토 1개

 

= 240kcal

 

 

 

 

 

통밀식빵 기름없이 구운 것 두쪽

저염치즈 1장

코티지 치즈

퓨어

 

 

= 300 kcal

 

 

* 코티지치즈 만들기

1. 우유 1000ml 를 끓인다

2. 보글보글 끓을랑말랑 할 때, 레몬즙 세스푼을 넣고 두어번 젓는다

3. 순두부처럼 몽글몽글 뭉쳐지기 시작하면 뜰채에 넣고 거른다

4. 면보에 옮겨담고 물기를 제거한다

5. 그리고 냉장보관!

 

 

원한다면 레몬즙 넣을 때, 소금 넣어줘도 되지만 우리는 다이어터잖아요?

질감은 크림치즌데 하나도 안짭고 우유맛 나...

난 치즈 덕후라 치즈를 포기할 수 없어서 이렇게 만들어 먹었음!!

 

 

 

 

 

 

통밀식빵 기름없이 구운 것 한쪽

감자샐러드

해독주스 + 요구르트

 

= 240 kcal

 

 

 

* 감자샐러드 만들기

1. 삶은 감자를 으깬다

2. 소금 한꼬집 넣어준다

3. 마늘쫑 다진 것을 넣고 섞는다

(야채 넣고 싶은데 집에 야채가 마늘쫑 뿐이라 마늘쫑 넣었어.

오이나 샐러리도 괜찮아!)

 

 

 

* 해독주스 만들기

이건 네이버 검색하면 많이 나오는데

내가 넣은 재료는

 

양배추, 토마토, 브로콜리, 사과 넣었어

 

넣고 끓이다가 쥬스처럼 되면 유리병에 담아서 냉장보관!

한번 할 때 거의 1000ml 가까이 나오는데

냉장보관하면 일주일 넘게 가더라구.

 

난 도저히 그냥은 못 먹겠어서

해독주스 300ml, 요구르트 하나 넣어 먹으니까 맛있어!

그리고 무엇보다 이렇게 먹으면 포만감이 쩐다능

 

 

 

(2) 탄수화물 - 고구마

 

 

 

-보상데이 때 폭식한 다음날이라 초절식으로 먹었어ㅠㅠ

 

 

고구마 삶은 것 1개

자연드림 오곡두유

 

 

= 300kcal

 

 

 

 

고구마 삶은 것 1개

저염치즈 1장

코티지 치즈 한스푼

해독주스 + 요구르트

 

= 350 kcal

 

 

 

 

 

고구마 삶은 것 1개

해독주스 + 요구르트

양파, 버섯, 달걀 볶음

 

= 300kcal

 

 

* 양파버섯달걀볶음 만들기

1. 양파, 버섯을 썰어준다

2. 기름없이 볶는다

(양파에서 물 나와서 후라이팬 안타)

3. 계란을 넣고 볶아준다

 

 

 

 

 

고구마 삶은 것 1개

버섯양파볶음

해독주스+요구르트

코티지 치즈 한스푼

 

= 350 kcal

 

 

 

 

 

-고구마는 아니지만 비슷한 류라서 단호박!

 

단호박 1/8 x 3개

플레인 요거트

연두부

 

= 250kcal

 

 

 

 

-바나나는 간식!

 

밖에서 먹어야하거나, 친구들 만날 일 있으면

일부러 2,3시쯤 식사시간 지난 시간에 약속 잡고

카페에서 만나서 이런 식으로 식사 해결했어.

 

 

파리바게트 샐러드 미니

고구마 삶은 것 1개

 

= 280 kcal

 

 

 

 

 

고구마 삶은 것 1개

바나나 1개

저지방 우유

 

 

= 380 kcal

 

 

 

 

 

고구마 삶은 것 1개

바나나 1개

액티비아

 

= 400kcal

 

 

 

 

 

 

고구마 삶은 것 1개

바나나 1개

사과 1/4 쪽

무지방 우유

 

 

= 400 kcal

 

 

 

 

 

2. 저녁

 

 

 

 

 

플레인 요거트 + 견과류 (이거 매일 먹었어)

바나나 1개

코티지 치즈 한스푼

삶은 계란

대추 토마토 5개

 

 

= 450 kcal

 

 

 

 

 

 

토마토 1개

닭가슴살 1/4덩이

플레인 요거트 + 견과류

 

= 200kcal

 

 

 

 

 

오이 4쪽

삶은 달걀

부추무침

닭가슴살 양파볶음

플레인 요거트 + 견과류

 

= 350 kcal

 

 

 

 

 

양파볶음

미니 파프리카 3개

닭가슴살 1/2덩이

플레인 요거트 + 견과류

 

= 300kcal

 

 

 

 

닭가슴살,양파,버섯 볶음

삶은 계란

액티비아

 

 

= 300kcal

 

 

 

 

닭가슴살 양파볶음

삶은 계란

플레인 요거트 + 견과류

 

= 300kcal

 

 

 

 

두부 데친 것 1/2모 (+흑임자 드레싱)

토마토 1개

플레인 요거트 + 견과류

 

= 300kcal

 

 

 

바나나 1/2쪽

플레인 요거트 + 견과류

 양파,버섯,피망 오믈렛

 

= 300kcal

 

 

*양파버섯피망 오믈렛 만들기

1. 양파, 버섯, 피망을 찹찹 썰어준다

2. 계란 1개를 풀어서 후라이팬에 얇게 퍼뜨린다

3. 계란 밑바닥이 익었다 싶으면 위에 1번을 올려준다

 

이거 소스 없이도 짱맛있어ㅠㅠ

우린 다이어터니까 노케찹!

 

 

 

 

 

삶은 계란

두부 1/2 구운 것

숙주양파피망배추 볶음

플레인 요거트 + 견과류

 

= 350kcal

 

 

* 숙주양파피망배추 볶음 만들기

1. 양파, 피망, 배추를 채 썰어준다

2. 채 썬 양파와 피망, 배추를 볶다가

간장 1/4스푼, 굴소스 1/2스푼을 넣고 섞는다

3. 숙주 한줌을 넣고 볶는다

4. 굴소스 1/2스푼을 더 넣고 섞는다

 

고구마, 바나나, 토마토, 삶은 계란 위주 +

여기에 과일이나 야채를 융통성 있게 추가