500칼로리 이하 레시피 다이어트 식단 40개, 맛은 포기하지 않음

다이어트는 하지만 맛은 포기하지 않겠어

요새 다이어트한다고 적게 먹지만 먹는건 나의 즐거움이기에 최대한 뭐라도 해먹는데
최대한 돈 쳐들이는걸 방지하기 위해 내가 이 식단때문에 주기적으로 장보는건
브로콜리(우리집에서 나밖에 안먹어서)랑 닭가슴살밖에 없어.
그냥 닭가슴살이 좋긴한테 귀찮아서 캔으로 삼;;;
양념을 안먹기 위해서 허브믹스를 한 통 샀고! 그정도임. 
일반적으로 냉장고에 있는 달걀이나 야채로 보통 해먹는당

사실 뻔한 요리고 뭐 빤하긴 한데 그래도 필요한 사람들이 있을거같아서 ㅠㅠ
살빼더라도 맛있게 식사하잨ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

그리고 난 집에서 두끼 먹고 한끼는 나가서 먹어야해서 그땐 바나나와 두유정도로 해결봐
그래서 하루에 세끼 먹어도 평균 천칼로리정도라고 한당
하지만 이건 좀 초절식에 가까운 양이므로 나는 매우 급하게 빼고 있으므로
아몬드나 과일류의 간식을 챙겨먹을 것을 추천한당!

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☆★다이어트 식단을 매일 요리하는 나의 규칙☆★


1. 탄수화물, 단백질, 야채를 골고루 챙긴다 (저녁엔 가끔 탄수화물 생략)
2. 가공식품은 절!대!적!으!로! 배제한다
3. 기름도 역시 안 먹지만 꼭 필요한 경우 포도씨유로 아주 조금만 
4. 염분을 줄이고 최대한 간을 하지 않는다 국물도 안돼!!
왜냐면 양념이 칼로리가 아주 높음 몸에도 안좋음 붓기 ㄴㄴ
4. 쌀밥, 밀가루 최대한 ㄴㄴ해!!!!!!!
5. 돈 쳐들이지 말고 냉장고...냉장고를 보자!
6. 시간많이 안들게 요리시간은 최대 20분 안넘는다
(평균 식사준비에 15분정도 소요됨 익숙해질수록 빨라져 ㅋㅋ)




######
표시되는 칼로리는 47kg.co.kr 사이트 기준으로
넉넉잡아 ㅋㅋ잡은거야 
왜냐면 칼로리 많게 써야 더 안주워먹음^^*
밥이 있으면 파란색으로 써있는 칼로리에서 
밥이 대략 100kcal정도차지한다고 보면 됨! 
(현미밥 70g~90g정도 먹음)






1. 보통 간식이나 바쁜 아침에 먹는 스타일

요구르트, 두유, 과일 약간, 아몬드 

216kcal

2. 가장 보편적으로 먹는 가정식 식단

집에 있는 채소반찬, 현미밥(80~90g), 달걀찜


287kcal

달걀찜 만들기: 
달걀을 한 개 푼다 -> 물을 달걀의 1/3정도 더 넣어서 양이 많아보이게끔 한다 -> 전자렌지에 2분 30초 돌린다
(소금은 넣지 않는다 그냥 먹는다)





3. 야채두부오믈렛, 체리, 견과류 넣은 요거트

234kcal

달걀오믈렛 만들기

1. 달걀 하나 푼다 물 달걀의 1/3정도 붓는다 
(물 대신 우유로 하면 더 맛있어 근데 칼로리)
2. 파프리카, 양파, 버섯류, 깻잎 등 집에 있는 야채 쪼금씩 추가
3. 간은 허브믹스 약간과 다진마늘 조금으로 한다
4. 전자렌지에 3분 돌린다


견과류 요거트

1. 무지방 플레인 요거트 준비
2. 아몬드 4개, 건크렌베리 아빠반숫갈, 건블루베리 아빠반숫갈
3. 변비에 좋음







4. 닭가슴살 스파게티

232 kcal

만들기
1. 면 준비한다 보통 1인분의 1/3정도. 칼로리는 면이 좌우. 물넣고 면 익힌다
(통밀파스타면 추천 몸에 더 좋음)
2. 파프리카, 양파 찹찹찹 썬다 세로로
3. 닭가슴살 캔을 딴다
4. 팬에 기름ㄴㄴ 물을 두르고 열 오르면 다진마늘 조금 넣고 야채와 닭가슴살 볶는다
5. 야채가 익은듯한 느낌일때 면을 넣고 볶는다
6. 허브믹스를 넣어 다이어트식이 아니라는 느낌으로 먹는다
7. 포인트는 면 양이 젂고 야채양이 많아야됨 그래야 배도 차고 칼로리 적음







5.  달걀참치야채볶음, 나물, 깻잎, 현미밥


275kcal

달걀참치야채볶음만들기
1. 달걀 하나 푼다
2. 참치 물에 씻어서 꼭 짜서 기름과 염분기 제거
3. 양파 파프리카 찹찹썰어 물을 두른 팬에 다진마늘 한티스푼 넣고 볶는다
4. 달걀과 참치 섞은거 풀어서 볶는다 이때 기름이 없어 잘 들러붙으므로 열심히 긁어야됨
5. 먹는다






6.  참치야채달걀찜, 나물, 호밖잎, 팽이버섯 볶은거, 브로콜리 삶은거, 현미밥

290kcal

1. 브로콜리 물에 삶아서 발사믹식초. 초고추장 ㄴㄴ해. 드레싱 절대 ㄴㄴ해.
2. 팽이버섯 물 두른 팬에 달달 볶는데 다진마늘 한티스푼과 간장 반티스푼 넣고 볶은거임.
3. 달걀 하나 풀어 물 1/3넣고 양파 1/4개 찹찹 썰어넣고 참치 아빠숫갈 떠서 기름꽉자서 넣고 섞은다음
전자렌지에 3분 돌리면 저렇게 됨 소금 ㄴㄴ해 







7. 닭가슴살볶음밥

202kcal

1. 현미밥준비(80g. 걍 하..이렇게먹어도 될까싶게 적은 느낌)
2. 브로콜리 한주먹, 양파 1/4개, 양배추 두세장, 그 외 넣을만한 야채 준비
3. 팬에 물 두르고 열 오르면 야채 볶음 역시 다진마늘 한티스푼 투하
4. 닭가슴살 캔 따서 1/3정도 투하(한캔 다 넣으면 칼로리 상승)
4. 밥 넣고 볶을때 허브믹스를 좀 넣어준다 그러면 왠지 향이 좋아서 다이어트식느낌 안남
# 배가 안찰때: 야채양 늘리거나, 두부를 넣어라







8. 야채된장구이, 고등어구이, 반찬

310kcal

1. 생선 먹고싶어서 고등어 샀음 간안된걸로!!!!!!!! 그래서 주먹보다 작게 토막냄
2. 먹고싶은 야채 큼직하게 썰어서 양념 살짝 바름. 두부, 양파, 호박, 가지 등등등 (감자 ㄴㄴ해 탄수화물이야)
(양념: 미소된장 한티스푼에 꿀 반티스푼에 간장 반스푼 넣은건데 살짝 아주살짝 바를 것)
3. 저 둘을 180도 오븐에 25분을 굽는다 오븐이 없다고여? 그럼 찜기에 찌거나 물 바른 팬에 구우면 되여
4. 맛잇게 먹는다. 다이어트식같지 않아 마음이 평화로워진다.




 
9. 닭가슴살 겨자무침과 현미밥 

190kcal 

1. 양배추, 파프리카, 깻잎, 양파를 정성을 다해 얇게 슬라이스함
2. 닭가슴살 캔 따서 물 버리고 1/3 떠내서 1과 섞는다
3. 양념: 연겨자 한티스푼, 식초 한스푼, 매실청 한스푼(없으면 꿀/올리고당등으로 대체)
4. 샐러드를 만들어 밥과 먹는다
5. 배가 안찰땐 양배추 양을 늘리고 오이를 추가해서 드세용 초저칼로리식임 근데 맛있음





10. 달걀후라이, 닭가슴살 된장무침, 현미밥

305kcal

1. 달걀후라이는 팬에 물을 넉넉히 두르고 달걀을 물에 튀기듯 익혀내면 기름을 안써도 후라이가 됨
2. 파프리카, 양배추, 깻잎, 양파, 오이를 찹찹 썰고 맨날 먹는 그 닭가슴살 캔의 1/3을 넣어 샐러드를 만드는데
3. 양념: 미소된장 반티스푼 간장 한티스푼 식초 아빠반숫갈 매실청 아빠반숫갈
4. 먹는다








11. 닭가슴살된장볶음과 현미밥

300kcal

1. 이제 조리법은 왠지 뻔하지?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 브로콜리, 양파, 호박, 파프리카 등 있는 야채를 꺼내 먹기 좋게 썬다
2. 물을 두른 팬에 마늘 한티스푼 넣고 야채를 볶고 맨날 먹는 닭가슴살 캔 1/3을 꺼내 넣는다
3. 양념은 미소된장 한스푼, 고춧가루 한꼬집, 꿀 반스푼 정도가 딱 먹을만먹을만
4. 칼로리를 좌우하는것은 꿀(한큰술 46kcal)이나 뭐 닭가슴살 양이니까 적당히 넣고 빼고 하세용
5. 현미밥은 70~90g정도로 항상 90kcal~100kcal정도로 먹고 있음 그거 뺀게 반찬 칼로리






12. 두부닭가슴살야채볶음이랑 자몽

160kcal

저녁으로 탄수화물빼고 간단히 먹은것
1. 브로콜리 파프리카 양파 풋고추 양배추 썹니다
2. 물 두른 팬에 볶을때 다진마늘 한티스푼하고 허브믹스 넣습니다
3. 난 케이준믹스가 있어서 한스푼 넣음. 없으면 카레가루 반스푼 정도 넣어요
(간 아예 안해도 됨 ㅇㅇ 먹을만함)





13. 무려 난과 카레

340kcal

1. 난: 밀가루 40g정도에 요거트 한스푼 넣고 물 약간 넣고 허브믹스 넣고 반죽해서 30분에서 1시간가량 걍 방치시킵니다
- 밀대로 길고 얇게 밉니다
- 팬에 기름을 두른다음에 키친타월로 닦아내고 매우 약한 불에서 살살 익히는데
- 포크로 구멍을 숙숙 뚫어주셈
- 잘 지켜보며 타지 않게 정성을 들여 익히기

2. 카레: 집에있는 야채들을 써는데 감자같이 탄수화물덩어리 ㄴㄴ해 
야채추천: 브로콜리, 토마토, 양파, 가지, 호박, 완두콩, 버섯, 시금치, 등등등
단백질류: 닭가슴살/새우/쇠고기/돼지고기중 넣는데 고기류는 지방을 잘 제거해주세요
그리고 양은 많지 않게. 저 카레에는 기름기없는 쇠고기 40g이 들어갔음
- 야채를 썰어 물넣은 팬에 잘 볶는다 고기류를 볶는다(고기류 생략해도 됨)
- 야채 잠길랑말랑 아쉽게 물을 붓는다
- 끓을때 꿀 반스푼 투하
- 카레가루 넣는데 카레가루칼로리 쎄므로 간간하게 해야됨 1인분기준 한숟갈 넣엇어영
- 우유를 한 음.. 찰랑 넣는데 뭐랄까 60ml정도 될듯 맛이 부드러워짐
- 농도가 조금 날수 있게 끓여준다
- 먹는다
 






14. 양배추롤과 토마토소스

310kcal

1. 토마토소스: 토마토1개 끓는불에 20초넣어다빼서 껍질제거한다음에 다진다 - 양파 1/4개 썬다 
팬에 토마토, 양파, 다진마늘 한스푼 넣고 볶는다 탈거같을때 물을 넣고 허브믹스와 꿀(반스푼) 후추 살짝 뿌린다
보글보글 끓이면 토마토소스 끝;;;;;; 개간단;;;;
# 신맛이 강할때 더 끓이면 망함 꿀을 넣거나 베이킹소다를 넣으면 신맛이 잡혀요

2. 양배추롤
- 양배추 큰 잎을 떼서 전자렌지에 1분 30초 돌림
- 두부 20g, 현미밥 한숟갈, 닭가슴살 1/3캔, 각종야채(브로콜리, 양파, 깻잎, 뭐 아무거나 감자는 ㄴㄴ해)를 잘게 썬다
- 그 썬것들을 물을 두른 팬에 살짝 볶아 익혀준다
- 그 익힌것들을 양배추 잎에 잘 넣고 돌돌 만다
- 돌돌말린 양배추를 토마토 소스 위에 놓고 전자렌지 또는 팬에 올려 더 익힌다
- 근데 속재료든 양배추든 뭐 익어서 그냥 5분정도 더 익히세요

먹는다. 맛있다. 기분도 왠지 남.









15. 두부닭가슴살야채스튜

235kcal

1. 지금까지 나왔던 뻔한 재료들을 준비함
2. 물을 두른 팬에 양파를 좀 볶으며 다진마늘을 한 티스푼 넣어준다
3. 다진 토마토를 넣고 다진 브로콜리 등등 넣고싶은 야채를 넣고 볶는다
4. 밥을 한스푼 넣고 닭가슴살 1/3캔 넣은 뒤 물을 아쉽게 찰랑찰랑하게 부어 익힌다
5. 간은 안해도 되는데 정 하고싶으면 허브믹스 좀 넣어주고, 소금 사아아아알짝 넣어주면 됨
6. 맛있음








16. 배추브로콜리달걀볶음, 소고기무국, 현미밥

290kcal

1. 집에 국 있으면 먹는데 너무 간 센거는 아예 그냥 먹지말고, 항상 건더기만 건져먹도록한다
2. 브로콜리50g, 배추50g 찹찹 썰어서 물 두른 팬에 다진마늘 한티스푼 넣고 볶아준다
3.좀 익었나 싶을때 달걀 하나 풀어준다 달걀이 타지 않게 간절하게 비벼본다
4. 굴소스를 반스푼 투하(생략가능 생략하면 칼로리 하락함)
5. 얇게썬 파와 깨를 살짝 뿌려 기분을 낸다
6. 먹는다. 맛있음



여기서부터는
밥 빼고 반찬만 올리거나 
한그릇요리만 올리니까
알아서 밥 반공기씩 추가해서 먹으면 돼!
나도 여기에 밥 1/3공기
+ 나물반찬 1개정도 이렇게 먹음 김치는 안먹음 염분자제

참고로 현미밥 1/3공기가 대충 106 칼로리임















17. 닭가슴살 새콤 샐러드

옆에 자몽, 코티지 치즈, 아몬드, 건크렌베리가 곁들여져있음
합해서



160 kcal

1. 닭가슴살 우유에 1시간 재운 뒤 허브믹스 발라 오븐 200도에 25분 굽는다
or 그냥 삶아도 된다
2. 깻잎, 상추, 20초데친숙주나물, 다진파프리카, 채썬대파, 풋풋썬풋고추 준비한다
(요령있게 더할거 더하고 뺄거 빼면 됨 그냥 야채임)
3. 양념: 식초나 레몬즙 한큰술, 매실청이나 꿀 올리고당 등 달달하지만 백설탕은 아닌거 반스푼
간장 반스푼, 고춧가루 한꼬집, 마늘 다진거 한티스푼
4. 양념에 야채 무침->닭가슴살 썰어서 올림 끝
5. 자몽과 치즈 견과류는 안곁들여도 된다 그러면 칼로리 내려감 집에 우유가 많아서 치즈 만든거임
6. 먹는다 맛있다










18. 세가지맛 주먹밥

160 kcal

눈치챘겠지만 힐링캠프에 임지호세프나온거 보고 영감받아서 만들게 됨



1. 김치주먹밥: 
신김치준비(없으면 걍김치 ㅡㅡ) -> 김치 씻는다 -> 김치 다진다 -> 밥 한스푼과 비빈다
참기릅 두 방울 -> 깨도 조금 투입 -> 주먹밥 만든다 -> 풋고추 올려준다 끝
2.  시금치된장주먹밥:
시금치 풀죽게 살짝 데친다 -> 시금치 다진다 -> 견과류 한티스푼 준비(아몬드,해바라기씨, 호박씨 등)
-> 견과류 다진다 -> 시금치 밥 한스푼 견과류를 된장 반티스푼 꿀 반티스푼과 비빈다 -> 주먹밥만든다 끝
3. 와사비깻잎주먹밥:
깻잎 다진다 -> 밥 한스푼 다진깻잎 간장 반티스푼 와사비 아주 조금 비빈다 -> 주먹밥만든다 끝
4. 먹는다 맛있다











19. 두부새우김치샐러드

110 kcal

1. 두부 80g (어느정도냐면 걍 파는 팩두부 한모 사면 그게 300g이니 참고) 부셔버린다 물도 좀 짜준다
2. 냉동칵테일새우 40g (재력이 있다면 큰 새우 쓰면 됨) 물에 끓여 익힌다
3. 김치 손바닥 반만한거 한장 꺼내서 물에 씻는다
4. 두부, 새우 찹찹 썬거, 김치 다진거 섞는다
5. 섞을때 간장 살짝 넣어도 되긴 하는데 김치가 간간해서 그냥 먹어도 좋음
6. 깨 뿌리고 사진처럼 먹을거면 새싹 올려서 마무리
7. 먹는다 맛있다







20.  브로콜리숙주참치덮밥

209kcal

1. 사진에 보이는만큼 브로콜리 준비 숙주도 한 줌 준비 참치는 물에 씻거나 기름 꼭 짜서 아빠숫갈로 1.5~2스푼임
2. 팬에 기름대신 물을 두르고 불이 좀 올라오면 숙주만 빼고 볶는다
3. 브로콜리가 익었을 부렵 재빨리 굴소스를 반스푼 넣는다
4. 숙주를 넣자마자 불을 끄고 비빈다
5. 밥 아주 조금에 올려서 먹는다. 밥을 추가할수록 칼로리는 정비례한다
6. 먹는다 맛있다









21. 닭가슴살햄샐러드


200 kcal

가슴살 지겨워서 집에서 햄만들게됨 
요리실력이(가) +3 증가하였습니다



1. 브로콜리, 아몬드, 파프리카, 상추, 새싹, 닭가슴살을 잘 놓고 발사믹식초를 살짝 뿌린 간단한 샐러드
2. 햄 만들기 귀찮으면 가슴살로 대체하면됨 그럼 칼로리 내려감



수제닭가슴살햄만들기 (더보기 누르면 됨)

1. 닭찌찌 두장에 소금을 발라 문대줌

2. 소금을 대충 털고 지퍼팩에 넣은 뒤 빨대 등으로 바람을 빨아내
기분상으로 진공상태 만들어줌 (그냥 공기만 좀 빼주면 됨 큰상관없음 어차피 금방먹을거니까)

3. 냉장고에서 3일간 숙성했던 닭찌찌를 꺼낸 뒤 물에 2시간 가량 담가
소금기를 제거해준다음에
4. 랩에다가 두 장을 겹쳐 동글동글하게 단단히 말아주는데
5. 나처럼 허브를 겉에 발라도 됨 그럼 허브햄임 (생략가능)
6. 랩으로 두번 싸는데 옆에 실로 묶어주고
7. 그다음 호일로 두 번정도 싸서
8. 끓기 직전 뜨거운 물에 40분간 익히고
9. 불 끄고 물 식을때까지 3시간가량 방치

10. 그렇게 꺼낸 햄을 냉장고에 잠시 둠 식을때까지

11. 썬다 먹는다 햄이다 맛있다
12. 만든 햄은 일주일 내에 드세요


정리:
소금에 비빔- 냉장고3일숙성 - 소금기뺌 - 단단히말아익힘 - 냉장고에 식힘 - 썸 - 먹음













22. 참치시금치샐러드

52 kcal

그냥 이거 밥반찬으로 먹으면 돼 그럼 한끼 200안넘음

1. 시금치 한다발 밑에 뿌리 잘라주고 씻어서 준비
2. 파프리카 준비 찹찹 썬다
3. 참치 한주먹~반주먹가량 기름 다 짜버린다
4. 저렇게 접시위에 놓는다 간은 안한다 왜냐면 참치가 이미 짭짤해서
5. 레몬만 뿌리고 먹는당 (없으면 식초)














23. 두부스프

187kcal

의외로 포만감 쩔 아침에 먹으면 좋음 미리 만들어놓고 전자렌지 윙윙 굳 ㅇㅇ
이건 마스터셰프코리아 준우도전자가 만들었던 레시피 참고한거임
안물어봤다고여? 죄송해여

1. 당근, 양파, 대파, 마늘 적당히 썰어넣고 물에다가 한두시간가량 끓여 육수를 낸다
2. 그 육수 한컵에 두부를 100~150g가량 취향에 맞게 넣고 믹서에 간다
3. 허브믹스, 소금, 후추 살짝 넣고 섞는다 
(이렇게 미리 해놓고 아침에 전자렌지에 돌려먹곤 함)
4. 두부는 저렇게 정사각혁으로 자른 뒤 팬에 살짝 익히고
(팬에 눌러붙으므로 정말 살짝만 익힐것)
5. 두부 속을 파낸 뒤 아몬드 3알정도 다져서 넣어준다
6. 스프랑 같이 먹음
7. 맛있다




24. 새우 야채볶음

77 kcal

이것도 역시 밥반찬이야

1. 브로콜리, 배추, 고추 준비해서 썬다
2. 냉동된 칵테일 새우 한줌 준비
3. 기름대신 물 두른 팬에다 저거 다 넣고 볶아준다
4. 다진마늘 반티스푼 간장 아빠반숟갈 넣고 볶는다
5. 끝 먹는다 맛있다





메뉴의 한계가 찾아오기시작했지만 아직 할거많은거가틈 다이어트 정식으로 시작한지 오늘이 딱 1달찍었고 첫 2주는 빡쎈 운동, 빡센 식이 그 뒤 2주는 운동 한번도 안함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 3주차때 좀 일이 많아서 부페+폭식2일 밤새술퍼마시기 등등 4주때는 다시 식이만 좀 지켰는데 확실히 식이요법이 엄청 중요한거같아 칼로리보다 그리고 영양성분이 훨씬 중요해 몸이 적응하게 만드는거지 그냥 다이어트용 조제식품 칼로리만 낮고 요요 지름길.. 진짜 영양을 챙겨야됨. 칼로리바란스 먹지말고 차라리 두유랑 바나나랑 과일이랑 아몬드를 먹는 그런 습관. 전에는 그냥 인터넷 떠도는 이야기만 보고 살빼려 시도하다 요새 의학적인 자문 받고 하면서 생각이 많이 바뀌고 나니까 살 빼는 것도 이제 스트레스 안 받고 좋음. 나는 칼슘, 오메가3, 종합비타민은 꼭 챙겨먹고 있어. 물론 거의 뭐 초고도에서 시작했기에 쑥쑥빠지는거라지만 그래도 꾸준히 빠지고 있어. 이거 보고 참고하는 칼로리 집착하지말고 좋은음식 먹으면서 빼면좋겠어 우리몸 시스템 자체가 그까짓 숫자에 좌우되는게 아니라 다 호르몬이고 화학작용이고 다이어트는 멘탈싸움이 아니야 ㅠㅠ 정신력약해서 살 못뺀다는 소리가 제일 음.. 배려 없는 소리같음 ㅠㅠ 그냥 몸이 돌아가는 걸 이해하고 시스템에 맞춰서 프로그램을 잘 짜줘야되는 것 같아 내가 일부러 각종 조리법으로 다양하게 맛있게 해먹는 것도 최대의 적인 스트레스를 방지하고 식사시간의 즐거움을 지키고 호르몬도 조절하고 영양균형도 지키고 ㅋㅋ 그렇게 하기 위해서인거지 그렇다고 그냥.. 



25. 닭가슴살 버섯 또띠야

220kcal

1. 집에 또띠아 있을때 시도한거임 괜히 살필요는 없다고 생각함 근데 도시락으로 싸다니기 좋다
2. 쌈채소(상추,치커리,깻잎)취향대로 준비하여 넉넉히 깐다
3. 파프리카 1/3개정도 채썰고 앙파 1/4쪽 조금 안되는 느낌도 채썰어서 잘 깔아준다
4. 닭가슴살 반덩이 삶고 송이버섯 반개 삶고 잘 찢어 넣는다 배많이고프면 버섯으로 채우도록
5. 소스: 팬을 달군뒤 케찹 한스푼, 다진마늘 한티스푼, 꿀 한티스푼, 고춧가루 한꼬집, 물 한아빠숟갈 넣고
대충 재빨리 익혀서 식힌다. 근데 그냥 취향대로 아무거나 적당히 넣어도 됨. 
6. 소스 없으면 솔직히 맛대가리없음 솔직히... 











26. 깻잎리조또

김소희셰프 방송 보고 참고했음
조리법에서 기름이랑 비싼재료 빼고 조리과정도 단순하게 바꾼버전

320kcal

1. 양파, 파프리카, 냉동칵테일새우를 다진다
2. 깻잎 6~7장정도를 듬성듬성 자르고, 부추or파 집에 있는거 조금 다진 뒤, 물을 조금 넣고 믹서에 간다
(맛을 추구한다면 여기서 다진생강다진마늘참기름왕창 추가)
3. 기름대신 물을 살짝 두른 팬을 달구고 1번을 볶으며 마늘 한스푼을 넣어준다
4. 밥을 넣고 볶는 와중에 허브믹스 있으면 좀 넣어주고, 후추 좀 넣는다.
5. 우유를 쪼로록 한 아빠숟갈로 다섯숟갈느낌으로 넣고 물을 한국자 좀 못되게 넣는다
(칼로리상관없으면 코코넛밀크로 대체해서 엄청 넣으면됨)
6. 잘 익히다가 마지막쯤에 깻잎 간거를 넣고 잘 섞으며 익힌다
7. 마지막에 참기름 2방울 넣어줌.
8. 김치 물에 씻은거 다져서 얹어주고 레몬 뿌려서 드세요
9. 맛있다
10. 응용: 새우 빼고 닭가슴살 구운거 올려서 먹기









27. 두부새우김치샐러드II

110kcal

1. 앞에 있는거랑 비슷하긴함
2. 두부 1/3모 부셔버리고, 김치 한장 물에 씻어 다진다
3. 냉동칵테일새우한줌 물에 데쳐 다진다
4. 섞을때 집에 있던 국수장국을 한스푼 넣어 간을 한다
5. 밥반찬으로 완벽해







28. 닭가슴살야채매운볶음

100kcal

1. 닭가슴살 한덩이, 브로콜리 1/4송이정도, 파프리카 1/3개정도, 양파 1/4개정도, 씨 뺀 청양고추 반개 다져서 넣음
2. 물 두른 팬에 마늘 한티스푼 넣고 볶음
3. 허브믹스 넣음
4. 마지막에 고추기름 두 방울 넣음
5. 맵고 맛있음. 솔직히 매운거 땡겨서 머리굴리다가 합의보게된 반찬임.








29. 레몬두부

김치크로니클보다가 발견했음
다이어트 하다가도 디저트나 막 전채..그런거  왠지 맛있는거 먹고싶을때 있음

68 kcal

1. 2인분 기준으로 연두부 반모를 믹서에 넣고
2. 아몬드, 해바라기씨나 호박씨나 땅콩등 각종 견과류 다진 것을
 아빠숟갈로 가볍게 한스푼(꽉채우지마 조금만) 넣고
3. 꿀을 한스푼, 소금을 한꼬집 넣고, 레몬즙을 꽉 짠다
4. 믹서를 돌린다
5. 속을 파낸 레몬에 채우려고 보니 레몬이 작아 양이 맘에 안들어서 
자몽이 있길래 자몽 속을 파내고 채움 
6. 먹는다 맛있다










30. 단호박 샐러드
(곁들이 음식)

86 kcal

1. 다이어트 식단에 마요네즈는 ㄴㄴ 기름이 반이라서 안됨
2. 단호박 그냥 잘 씻어서 (2인분 기준 1/3개 정도 사용해서 사이드디쉬로 먹다가 남ㄱ...겼음)
3. 껍질까지(껍질 몸에 좋으니까) 댕강 댕강 엄지만하게 토막내서 전자렌지에 5~7분 돌린다
4. 아몬드 4개 부셔넣고 건크렌베리 건블루베리 각 5개씩 넣었음 (없으면 스킵)
5. 포크로 잘 부셔가며 섞다가 우유를 한모금느낌으로 넣는다 
6. 끝 1인분기준 한 100g~150g 정도로 제공했음
7. 맛있어








31. 시금치&자몽&코티지치즈 샐러드

70 kcal

1. 요새 금값이라는 시金치를 (2인분기준 100g정도) 준비하여 씻겨드린뒤 밑에 줄기부분 자르고
2. 양파 1/4쪽 채썰어 물에 담가놓는다
3. 자몽 1/3개 해피투게더야간매점 레오셰프가 썰듯 살만 발라내면 됨
4. 코티지 치즈-고소하고 지방도 거의없고 칼로리도 엄청 낮은 다이어트에 좋은 치즈^^*
(만드는법: 우유한통기준 한 20분걸림 
- 냄비에 한통 넣는다 - 끓인다 - 끓으면 소금한꼬집, 식초 아빠숟갈 세스푼 하고 약불
 - 순두부처럼 뭉치면 불 끔 - 면보에 거름 - 무거운걸로 3분간 누름 - 끝 냉장고보관)
5. 드레싱: 발사믹식초+후추+꿀 한티스푼
6. 위의 재료들을 적당히 늘어놓는다






32. 닭가슴살새우볼

175 kcal

2인분 기준
1. 닭가슴살 두덩이 - 믹서에 간다
2. 냉동칵테일새우 40~50g - 다진다
3. 1+2+허브믹스+후추 - 반죽한다 닭가슴살이 찰져서 잘 섞임
4. 탁구공만하게 미트볼을 만들면 대략 6~8개까지 나온다
5. 토마토소스: 위에 있음 그래서 복사붙여넣기 함
토마토소스: 토마토1개 끓는불에 20초넣어다빼서 껍질제거한다음에 다진다 - 양파 1/4개 썬다 
팬에 토마토, 양파, 다진마늘 한스푼 넣고 볶는다 탈거같을때 물을 넣고 허브믹스와 꿀(반스푼) 후추 살짝 뿌린다
6. 볼은 그냥 물에 데치면 됨







30~32번을 사실 한끼에 동생이랑 해먹은거야
마치 샐러드빠 온 기분.jpg

 
 33. 완두콩스프, 단호박닭가슴살샐러드, 바나나두유




340 kcal

1. 완두콩 스프
완두콩 한 주먹 물에 삶는다 - 두부 1/3모, 우유 100ml와 함께 믹서에 돌린다 - 물을 조금 추가하고
소금과 후추 간을 살짝 하여 냄비에 한 번 끓인다

2. 샐러드
시금치, 삶은 단호박 주먹보다 살짝 작은크기, 파프리카 1/4개, 삶은 닭가슴살 50g, 양파 1/8개를 준비한다
발사믹 식초 한스푼과 함께 잘 버무린다

3. 바나나두유스무디
바나나 반 개와 두유를 믹서에 간다

4. 맛있다






34. 코티지치즈를 채운 오이, 호밀빵

100 kcal

1. 오이 1/3개 잘라 씨 파내고 코티지 치즈를 올린 뒤 아몬드 추가
2. 호밀빵 반쪽
3. 먹을만했다
 





35. 바나나 치즈 베리 호밀빵




226 kcal

1. 호밀빵 한 쪽 토스트하여 준비
2. 코티지 치즈 스프레드
3. 바나나 1/3개 슬라이스하여 올린다
4. 아몬드 3-4개 부순 것 등 견과류 올려 먹는 저녁식사
5. 진짜 맛있다 각오하고 먹어야 한다








35.야채랑 빵이랑 샐러드 350 kcal

1. 호밀빵 
한 쪽 토스트하여 준비

2. 샐러드: 
시금치, 깻잎, 치커리 조금씩 찢고 코티지치즈와 아몬드, 건크렌베리 등을 약간 준비한다.
   드레싱은 발사믹식초와 올리고당 반스푼 그리고 후추와 소금 한꼬집
(코티지치즈 : 냄비에 우유 한통 넣고 끓인다 끓으면 식초나 레몬즙 두 큰술 넣고 불 끄고 기다린다
기다리면 뭉침 그럼 면보에 걸러내서 살짝 짜주고 냉장고 보관하면 됨)

3. 완두콩과 당근은 먹기좋은크기로 준비하여 물로 간단히 익히다 허브믹스와 소금후추로 살짝 시즈닝 (간 강하지 않게)

4. 호박 엄지손가락만하게, 양파 1/8조각, 닭가슴살 50g, 송이버섯 반개, 브로콜리 1/4주먹 등 각종 야채 준비하여
    물을 두르고 달군 팬에 익히다 토마토소스를 두 스푼 넣는다

5. 먹는다 교포느낌이난다






36. 두부크레이프와 샐러드

350 kcal



 

1. 두부 크레이프
두부 1/4모, 단호박 40g, 달걀 흰자 한개, 밀가루 두 아빠숟갈, 물 약간 - 믹서에 간다
달궈진 팬에 포도씨유/카놀라유 등의 기름을 두른 뒤 키친 타월로 한번 닦아내고 약한불에서 크레이프를 부친다
반죽이 매우 물렁하므로 세심한 터치가 필요하다

2. 속에 들어간 것들
닭가슴살 50g, 파프리카 1/6개, 양파 1/8개, 시금치 약간, 브로콜리 50g, 송이버섯 반 송이
모두 먹기좋게 썰어 기름 대신 물을 넣고 달궈진 팬에 볶다가
허브믹스와 케이준믹스(없으면 카레가루 반스푼정도로 대체)를 넣어 간을 한다

3. 샐러드
치커리와 당근으로 이루어진 간단한 샐러드로
드레싱은 사진에서는 참깨드레싱을 뿌렸지만 발사믹식초, 그냥 식초 등으로 대체하는 편이 좋다

4. 먹는다  맛있다








37. 닭가슴살과 야채 + 발사믹소스 

240 kcal

1. 닭가슴살 한쪽을 물을 계속 추가해가며 정성을 다해 굽는다
2. 작은 양파기준 1/4쪽, 마늘 3톨, 호박 1/5개, 당근이나 뭐 시금치 등등 각종 야채 준비
3. 야채들을 물을 두른 팬에 굽는다 후추를 약간 쳐준다
4. 닭고기와 야채를 사이좋게 놓는다
5. 아까 닭고기와 야채를 구운 그 팬에 발사믹식초를 두 아빠숟갈 + 토마토소스한스푼 + 물 두아빠숟갈
7. 소스를 올려서 먹는다




38. 닭가슴살과 야채 + 토마토소스

240 kcal

37번과 똑같은데 발사믹식초를 빼고 토마토소스로 대체한거임
야채는 집에 있는거 적당히 아무거나 넣으면 돼






39. 닭가슴살, 두부, 야채 + 깐풍기소스

220 kcal

1. 닭가슴살 반쪽, 두부 반 모, 숙주 한줌, 집에있는 야채들(나는 브로콜리, 샐러리, 양파, 호박) 을 준비해 손질한다
2. 닭가슴살 썰어 물 두른 팬에 마늘 다진거 한티스푼과 함께 볶는다
3. 거기에 야채 썬거를 넣어 익혀본다
4. 야채가 좀 익는다 싶으면 두부를 넣는다
5. 칼로리를 한껏 낮춘 깐풍기소스 넣는다 : 
(간장 한스푼, 식초 한스푼, 올리고당 한티스푼, 고추가루 약간, 맵게먹고싶음 청양고추 하나정도 다져서 넣기)
6. 마지막에 숙주를 넣고 20초정도 볶고 불 바로 꺼준다