뜨끈한 전기장판과 한 몸이고 싶다. 겨울방콕살의 가장 큰 원인은 바로 운동량. 해가 짧고, 주로 실내에 있다 보니 자연히 운동량이 적어진다. 겨울에만 나타나는 동물적 본성도 있다. 추위로 인한 굶주림에 대비해 체지방을 더 축적해두는 것. 세 번째는 햇빛이다. 일조량이 적어지면 포만감을 느끼게 하는 세로토닌이 줄어 식욕이 증가한다. 어쩐지 아무리 먹어도 배가 고팠다. 섭취한 음식은 일단 에너지로 연소된다. 그 후 그 나머지가 지방으로 축적된다. 문제는 피하지방. 피하지방은 피부 바로 아래 쌓여 잘 없어지지 않기에 매끈한 보디라인을 망치는 주범이다. 그런데 야속하게도 여성의 복부와 옆구리에 많이 자리한다. 가장 중요한 부위인 자궁을 보호하고자 하기 때문이다. 중요한 건 단기간에 과도하게 증가한 피하지방 조직은 원활한 대사를 방해해 피부층을 울퉁불퉁 밀어올려 셀룰라이트로 발전할 수 있다는 것. 셀룰라이트는 수분, 노폐물, 지방이 뭉쳐진 단단한 덩어리이기에 일단 생겨나면 잘 분해되지 않는다. 말 그대로 처치곤란인 셈. 그러니 울퉁불퉁 단단한 셀룰라이트를 마주할 자신이 없다면 어서 이불에서 나와야한다. 급하게 찐 3kg, 내 몸에 붙기 전에 날려버리자. 지금 당장 쥐고 있는 페트병을 이용해 앉아 있던 의자에서 팔뚝, 배, 허벅지를 집중공략해보자.
울퉁불퉁 처진 팔뚝살, 페트병으로 잡는다
SET 1 엎드려 양팔 뻗어 스위밍
1 엎드린 자세에서 페트병을 잡고 양손을 귀 옆으로 뻗은 후, 양발과 양손을 바닥에서 1cm 들어올린다.
2 오른손과 왼발을 바닥에서 좀더 높이 들어올린 후 내린 다음 같은 방법으로 반대 방향의 손과 발을 들어올린다. 번갈아가며 1세트 10회씩 반복.
SET 2 한 발로 서서 페트병 흔들기
1 왼발로 땅을 디딘 채 상체와 오른발이 수평이 되게 하여 몸이 T자를 이루도록 한다.
2 페트병을 든 양손을 옆으로 뻗어 위아래로 흔든다. 상체와 다리가 흔들리지 않도록 주의하며 1세트당 30초에서 1분간 시행.
SET 3 사이드 플랭크 자세에서 페트병 흔들기
1 옆으로 누워 오른손으로 몸을 지탱한 후 머리와 발끝이 수평이 되도록 엉덩이를 들어준다.
2 페트병을 든 왼손을 앞과 위로 흔들어준다. 몸통의 수평을 유지하며 1세트당 30초에서 1분간 시행.
SET 4 바로 서서 팔꿈치 구부려 흔들기
1 바로 선 자세에서 팔꿈치를 어깨 높이로 들어올려 페트병을 든 양손을 앞으로 향하도록 90도로 구부린다.
2 어깨는 수평을 유지한 상태에서 양손을 하늘 위로 향하도록 들어준다. 어깨가 들썩거리지 않도록 주의하며 1세트 10회 반복.
박스티로 가리기는 이제 그만, 의자에서 허벅지 살 빼기
SET 1 플랭크 자세에서 한쪽 무릎 구부리기
1 두 발을 의자 위에 올려 플랭크 자세를 만든다.
2 몸통의 수평을 유지하며 오른발 무릎을 구부린다. 엉덩이가 처지지 않도록 주의. 1세트 10회 반복. 다리 바꿔 같은 방법으로 시행 .
SET 2 의자에 등 대고 누워 한 다리 들어올리기
1 머리와 어깨를 의자에 대고 허리와 무릎이 수평이 되도록 눕는다.
2 몸통의 수평을 유지하며 왼발 무릎을 편다. 엉덩이가 처지지 않도록 주의. 1세트 10회 반복. 다리 바꿔 같은 방법으로 시행.
SET 3 의자를 이용한 브릿지
1 등 대고 바닥에 누워 두 다리를 의자에 올려놓는다. 이때 무릎 각도 90°를 유지한다.
2 무릎, 엉덩이, 가슴이 수평이 되도록 엉덩이를 들었다가 천천히 처음 자세로 되돌아온다. 어깨가 긴장되지 않도록 주의. 1세트 10회 반복.
SET 4 한 발 의자에 올려 런지
1 의자를 등지고 서서 왼발을 의자에 올려놓는다.
2 허리를 꼿꼿이 편 상태로 오른발 무릎을 구부리며 왼쪽 무릎을 바닥에 닿기 전까지 내린 다음 처음 자세로 되돌아온다. 중심은 양발 모두에 있어야 하며, 왼쪽 무릎 각도는 90°를 유지해야 한다. 1세트 10회 반복. 다리 바꿔 같은 방법으로 시행.
손에 잡히는 뱃살, 수건으로 퇴치하자
SET 1 플랭크 자세에서 양손 밀고 당기기
1 플랭크 자세에서 팔꿈치 밑에 수건을 댄다.
2 자세를 유지한 상태에서 수건과 함께 팔꿈치를 앞으로 밀었다가 다시 당긴다. 1세트 10회 반복.
SET 2 엉덩이 들어올려 무릎 펴기
1 누운 상태에서 무릎을 구부려 발 밑에 수건을 대고 엉덩이를 들어올린다.
2 복부의 긴장을 유지하며 수건을 밀면서 무릎을 편다. 가슴, 엉덩이, 다리가 최대한 수평이 유지되도록 엉덩이를 내린 후 처음 자세로 되돌아온다. 1세트 10회 반복.
SET 3 수건 잡고 크런치
1 등 뒤에 수건을 깔고 눕는다. 수건 끝을 양손으로 잡고 머리를 수건으로 감싼다.
2 상복부에 힘을 준 채 머리를 들어올린다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 수건을 잡은 손에 무게중심을 싣는다. 1세트 10회 반복.
SET 4 수건 잡고 몸통 트위스트
1 무릎을 구부린 채 누워 수건의 양쪽 끝을 잡는다.
2 상복부에 힘을 줘 머리를 들어올린 후 오른쪽 골반 옆으로 수건을 잡고 있는 양손을 뻗으며 몸통을 트위스트. 시선은 수건을 따라간다. 반대 방향과 번갈아 가며 1세트 10회 반복.
자세만 바꿔도 -2kg! 게으른 여자들을 위한 발레 다이어트
운동할 시간도 체력도 남아 있지 않은 사람들이라면 자세를 바꿔보자. 발레리나처럼 우아하게 서 있고 걷고 움직이기만 해도 살이 저절로 빠진다. 추운 겨울 온몸이 딱딱하게 굳고 활동량이 적어지니 여기저기 굳은살이 붙는다. 그렇지만 혹한을 뚫고 운동할 엄두가 안 난다면 ‘발레 다이어트’를 추천한다. 발레 다이어트의 기본은 평소의 자세를 교정하는 것. 따로 시간 내어 운동할 필요 없이 서 있는 자세, 걷는 자세를 바꾸면 된다. 발끝, 손끝까지 세심하게 움직이면서 자세를 바꾸다보면 뭉친 근육이 풀어지고 안 쓰던 근육을 긴장시켜 보디라인 전체가 고르게 발달한다. 체중 감량만으로는 얻을 수 없는 몸매의 균형과 아름다운 라인이 생기는 것. 틈 나는 대로 발레 다이어트를 할 수 있도록 상황별로 응용할 발레 동작을 준비했다. 이제 어디서든지 발레리나처럼 사뿐히 움직이자.
AM 9:30컴퓨터 앞 → 가냘픈 목선 만들기
레 제볼 에 르 쿠
우아한 목선을 만들어주는 동작. 어깨와 목 근육을 모두 써서 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 뭉친 어깨 근육이 풀리고 안 쓰던 목 근육에 탄력이 생긴다.
1 두 팔을 아래로 내리고 어깨를 목까지 있는 힘껏 올렸다가 내린다. 번갈아가며 3회 반복.
2 어깨를 뒤에서 앞쪽으로 돌린다. 양쪽을 번갈아가면서 5회씩 반복할 것.
AM 11:00복사기 앞 → 늘어진 팔에 근육 붙이기
포르 드 브라
팔을 앞쪽으로 둥글게 모아 뒤로 부드럽게 넘기는 동작인 포르 드 브라로 늘어진 팔뚝 윗부분의 뭉친 근육을 푼다. 팔을 뒤로 젖힐 때 팔뚝 아래 근육이 긴장돼 탄력이 붙는다.
1 한쪽 팔을 앞으로 둥글게 뻗는다. 숨을 들이마시면서 그대로 머리 위로 올린다.
2 숨을 내쉬면서 귀 뒤로 큰 원을 그리면서 팔을 돌린다. 시선은 계속 손끝을 바라볼 것.
PM 2:00회사 엘리베이터 앞 → 전신운동
깜브레
온몸을 활처럼 늘리는 깜브레 동작은 어깨부터 발끝까지 온몸을 다 움직이는 전신운동의 효과가 있다. 양발을 땅에서 떼 힙업 효과까지 보는 게 관건이다.
1 발가락을 땅에 대고 뒤꿈치를 땅에서 뗀다. 시선은 45° 위를 볼 것.
2 온몸을 쭉 늘리며 팔을 뒤로 모은다. 어깨를 아래로 당긴다는 느낌으로 등뒤에서 맞잡은 손을 아래로 내린다.
PM 4:55책상에 앉아서 → 허벅지 바깥 근육 빼기
앙 데당 나투렐
두 다리를 마름모꼴로 만드는 앙 데당 나투렐은 허벅지 근육을 풀어서 매끈하게 만들어주는 동작. 근육이 딱딱하게 굳어 두꺼워진 근육형 하체 비만에 효과적인 동작이다.
1 다리를 벌리고 양발을 교차시킨다. 이때 아랫배에 힘을 주고 어깨를 펴면서 숨을 들이마신다.
2 8초간 유지하다가 숨을 내쉬는데 등을 쭉 펴면서 몸을 늘린다. 윗배가 나오지 않도록 주의할 것.
PM 8:15지하철 에스컬레이터 → 발목&종아리 부기 빼기
드미-푸엥트
발레의 기본 동작인 드미 푸엥트는 체중을 발가락에 싣고 서서 발목에 긴장을 주는 동작. 반복하면 발목이 가늘어지고 종아리에 탄력이 붙는다.
1 왼발은 땅을 짚고 오른발 발가락에 힘을 주며 바닥에 붙이고 발목을 세운다. 8초간 유지.
2 숨을 들이마시면서 발을 바꾸고 다시 8초간 유지하고 숨을 다시 내쉬면서 발을 내려놓는다.
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